Los problemas, presiones, obligaciones y responsabilidades que llevamos día a día, sean a nivel personal, familiar o laboral, son factores que incrementan los niveles de estrés. Además, se les suman las características propias de cada individuo, como la genética, la personalidad, la actitud y hasta los hábitos individuales. Todo son componentes que confluyen para desencadenar el estrés.
Como ves, por una causa u otra, todos podemos sentirnos abrumados o incapaces de afrontar la presión emocional o mental. Por esto, la clave está en tomar el control de la situación y en conocer cómo reducir el estrés y combatirlo definitivamente.
¿Cómo reducir el estrés mental?
Existen diversas técnicas para reducir el estrés y la ansiedad, como la respiración profunda, meditar, la actividad física, etc. Pero entre todas estas herramientas debes seleccionar las que te hagan sentir más cómodo, las que se ajusten a tu personalidad y a tus circunstancias.
Lo que funciona para ti puede ser que no sea tan efectivo en otros individuos. Además, lo que emplees para aliviar el estrés en el trabajo puede no funcionar tan bien para combatir el estrés en tu hogar.
Por esto es útil que cuentes con una variedad de técnicas. A continuación te entregamos las 10 ideas definitivas que te ayudarán a aliviar el estrés y a enfrentar los grandes desafíos de la mejor manera.
Técnicas y acciones para reducir el estrés de manera rápida
Cuando te encuentras ante alguna situación que te genere presión, puedes aplicar alguna de las siguientes acciones para reducir el estrés de forma rápida:
Técnica de las imágenes guiadasas breves vacaciones para tu mente. Con la ayuda de una grabación o mediante tu propia imaginación, cierra los ojos e imagina que caminas por escenas relajantes y felices. De esta forma podrás relajar tu mente y calmar rápidamente tu organismo.
La relajación muscular progresiva
Otra técnica para reducir el estrés de forma rápida es la relajación muscular progresiva. Recuéstate en un lugar cómodo y tranquilo, libre de toda distracción. Después realiza algunas respiraciones uniformes y lentas y, progresivamente, aprieta cada uno de tus músculos durante 15 segundos para después aflojarlos y sentir como liberas la tensión.
Enfócate en trabajar los músculos desde la parte superior hacia la inferior, poniendo atención en: la frente, la mandíbula, el cuello y hombros, los brazos y las manos, los glúteos, las piernas y los pies.
Cómo reducir el estrés mental con la respiración
Las técnicas de respiración tienen la capacidad de combatir el estrés y tranquilizar la mente en solo unos minutos. Además es una estrategia que puedes aplicar en cualquier momento o lugar. Existen diversos ejercicios, pero puedes practicar lo siguiente:
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Inhala aire a través de la nariz (contando hasta 3). Retén el aire un segundo y después exhala lentamente (contando hasta 3).
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Cuando inhales imagina que el aire está lleno de tranquilidad y calma y que se extiende por todo tu cuerpo. Al exhalar visualiza como expulsas toda tu tensión y estrés.
Abraza a un ser querido
Si abrazas a un ser querido, tu cuerpo libera oxitocina, una hormona que se asocia con el incremento de la felicidad y la disminución del estrés. Por lo tanto, si te sientes abrumado, abraza sin miedo a un ser querido, o pídele un abrazo. Sentirás cómo tu organismo se relaja. Además, ambos salen beneficiados.
¿Cómo reducir el estrés mental caminando?
Realiza una caminata, por lo menos, de 10 minutos, alrededor de la manzana o incluso cerca de la oficina. Esta acción reduce el estrés porque incrementa la actividad cardiovascular y el flujo sanguíneo. Y si puedes caminar al aire libre, en medio de la naturaleza y con tu mascota, el beneficio será mayor.
Ideas y actividades para reducir el estrés a largo plazo
Además de contar con técnicas para combatir el estrés rápidamente, también debes crear hábitos y practicar algunas actividades para reducir el estrés a largo plazo. Por ejemplo:
Mantén el equilibrio entre el trabajo y las actividades de ocio
Planifica tu día y tómate el tiempo necesario para trabajar y cumplir con tus objetivos. Pero también debes tomar tiempo para las cosas que más disfrutas hacer, practicar ejercicio, reunirte con amigos, escuchar música, etc. Este tiempo de ocio diario, además de relajarte, te ayudará a recargar las energías y, por supuesto, a aliviar el estrés.
Práctica yoga
El yoga contiene un cúmulo de técnicas con enormes beneficios para reducir el estrés, como, los movimientos y el ejercicio físico, las técnicas de respiración controlada y la meditación.
Cuando incorporas a tu vida el yoga empiezas a equilibrar tu aspecto espiritual, psicológico y físico, lo que te ayuda a observar la vida desde otra perspectiva y afrontar mejor cualquier reto.
Sé agradecido y ríe más
Práctica la gratitud a diario. Identifica las situaciones que has disfrutado en el día, tus logros o cada aspecto bonito de tu vida. Esto te ayudará a darte cuenta de todos los recursos positivos y enriquecedores que tienes para enfrentar el estrés.
Además trata de reír más seguido, la risa disminuye la presión arterial y libera endorfinas.
Duerme suficientemente
Para mantener una buena salud mental es necesario dormir, aproximadamente, entre 7 a 8 horas diariamente. En caso de que no tengas ese tiempo para dormir durante la noche, realiza siestas de 40 minutos durante el día.
Realiza ejercicio todos los días
Al hacer ejercicio el estrés desaparece, así de sencillo. Por lo tanto, práctica algún deporte o baila la música que más te guste. No solo lograrás mantenerte en buena forma, también te ayuda a combatir la depresión y reducir el estrés.
Algunas veces, para controlar tus emociones, aprender a drenar energía y lograr que todo sea más fácil también implica deshacerte de hábitos negativos y buscar apoyo profesional.
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