¿Sabías que una de las herramientas más poderosas para combatir la inflamación del organismo se encuentra en tu despensa? Sí, diversos estudios científicos han expuesto que existen alimentos que alivian tanto la inflamación crónica asociada a problemas de salud como la inflamación causada por sensibilidades alimentarias.
Además, cuando decides consumir alimentos antiinflamatorios naturales no solo disminuye o desaparece la hinchazón, también mantienes tu cuerpo saludable y te ayudará a prevenir enfermedades futuras.
Pero ¿de qué alimentos antiinflamatorios estamos hablando? Hoy te explicamos todo sobre la alimentación antiinflamatoria, en qué consiste, qué alimentos son recomendados y algunos consejos para adoptar este hábito tan saludable.
En qué consiste la alimentación antiinflamatoria
La alimentación antiinflamatoria consiste en la ingesta de una dieta rica en alimentos que combaten la inflamación y ayudan a disminuir los marcadores del estado inflamatorio. Además, es una dieta en la que se eliminan aquellos alimentos con propiedades proinflamatorias.
Una dieta antiinflamatoria se caracteriza por contener alimentos saludables, muy poco o nada procesados como frutas, verduras, grasas no saturadas y proteínas magras. Además, en esta dieta debemos reducir el azúcar y los alimentos altamente procesados. Lo que significa alejarse de los alimentos con altos porcentajes de sodio, grasas y azúcares.
Por esto, más que un tipo de dieta, representa un cambio de costumbres y estilo de vida que conlleva a reducir la inflamación en nuestro organismo.
¿Qué tipo de inflamación reducen estos alimentos?
En condiciones normales, la inflamación forma parte del proceso de recuperación de todo individuo. Ante lesiones, traumatismos o infecciones el sistema inmunitario responde mediante la inflamación para contribuir con la curación.
El problema aparece cuando la inflamación se torna crónica y ocurre dentro de nuestros cuerpos. Y aunque en cada persona el desencadenante puede ser diferente, generalmente las inflamaciones que pueden ser aliviadas con una alimentación antiinflamatoria son las siguientes:
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Inflamaciones crónicas asociadas a enfermedades, como la artritis reumatoide, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la fibromialgia, la depresión, la osteoporosis, la enfermedad de Crohn, la esclerosis múltiple, la obesidad y el cáncer.
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Inflamaciones asociadas a la sensibilidad a ciertos alimentos. Este caso sucede cuando el organismo genera una respuesta inmunológica ante algún tipo de alimento, los anticuerpos se elevan y aparece la inflamación
¿Qué alimentos son antiinflamatorios?
Se encuentra demostrados que los alimentos antiinflamatorios que ayudan a mantener una dieta saludable, a reducir la inflamación y disminuir los dolores asociados son los siguientes:
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Las verduras de hojas. Son excelentes alimentos antiinflamatorios naturales la col rizada, la espinaca, el repollo y el brócoli.
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Las frutas rojas, púrpuras o tintas, como las uvas, las moras, las fresas, las cerezas, los arándanos y las frambuesas.
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Las frutas cítricas, como el limón, la naranja, la piña y los pomelos resultan potentes alimentos antiinflamatorios naturales
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Los frutos secos y el aceite de oliva, en proporciones limitadas, son fuente de grasa saludable que trabaja para aliviar la inflamación.
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Los alimentos integrales, como el arroz integral, la avena, el pan integral y demás granos no refinados que mantengan alto contenido de fibra.
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El pescado, preferentemente que tenga altos valores de ácidos grasos omega-3, como el atún, el salmón y la sardina.
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Las hierbas y especies con gran cantidad de antioxidantes. Por ejemplo, la curcuma, el ajo, la canela y el jengibre son grandes alimentos antiinflamatorios naturales.
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El aguacate, el tomate, la coliflor, el rábano, la papaya y la manzana.
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El té verde, las setas y el cocholate negro.
Ejemplos de dieta antiinflamatoria
Realmente no existe una dieta antiinflamatoria única. Existen diversos planes alimenticios que ayudan a desinflamar el organismo, por ejemplo, puedes combinar:
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En el desayuno: té verde, zumo de naranja o limón, pan integral con aguacate, jamón serrano y aceite de oliva. También avena con semillas con frambuesas, nueces, chía y avellanas.
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En el almuerzo: crema de calabacín, ensalada de lechuga y espinacas, guiso de lentejas y zanahoria, o ventresca de atún, pavo a la plancha con ajo, ensalada de pasta integral, patatas y brócoli al vapor y aceite de oliva.
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En la cena: salmón a la plancha, tortilla de huevo, salteado de champiñones con ajo, perejil y nueces o gazpacho con croutons.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea es rica en verduras, frutas, nueces, pescado, granos integrales y aceites saludables. Contiene gran porcentajes de ácidos grasos omega 3, siendo muy beneficiosa para reducir la inflamación.
Dieta de enfoques dietéticos DASH
La dieta de enfoques dietéticos es especial para detener la hipertensión y disminuye la inflamación notablemente. Se basa en la ingesta de alimentos integrales y poca cantidad de productos lácteos. Pero limita los dulces, las proteínas y todos los alimentos procesados.
Beneficios de una dieta antiinflamatoria
Seguir una alimentación antiinflamatoria puede vencer para siempre el hinchazón del organismo, pero también ofrece otros beneficios como:
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Disminución de dolores musculares y de articulaciones.
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Mejora de la calidad del sueño.
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Alivio del estrés y la ansiedad.
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Disminución de cefaleas.
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Regulación de la presión sanguínea y del azúcar en la sangre.
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Alivio de afecciones gastrointestinales, como náuseas, gases o diarrea.
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Mejora de la salud de la piel. Ejemplo, la eliminación de manchas.
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Incremento de la energía en el cuerpo.
Claves para seguir una dieta antiinflamatoria
A continuación te dejamos algunas claves para seguir una dieta antiinflamatoria eficaz::
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Reduce los alimentos procesados, como:
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carnes procesadas, dulces y helados comerciales.
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bebidas azucaradas.
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alimentos fritos.
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quesos procesados (salsas de queso o rebanadas de queso americano).
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Añade frutas y verduras a tu dieta diaria, te brindarán la fibra, los polifenoles y los antioxidantes para desinflamar.
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Opta por alimentos integrales o por alimentos compuestos de alimentos integrales y que incorporen semillas o frutos secos. Como pan, arroz o pasta poco procesada.
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Incrementa el consumo de pescado y disminuye la ingesta de carnes. Además incluye legumbres y granos enteros.
También debes escoger alimentos frescos, utilizar especias que aporten sabor, antioxidantes y nutrientes a tu dieta y siempre emplear aceite de oliva extra virgen.
Comienza con pequeños cambios en la dieta, añadiendo nuevos hábitos poco a poco. Verás cómo empezarás a sentirte mejor.
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