Puesto que nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, o por lo menos intentándolo, es indudable que una buena calidad del sueño resulta fundamental para mantenernos sanos, felices y en plenas facultades físicas y mentales.
La falta de sueño dificulta enormemente las tareas diarias, nos vuelve irritables, y nos provoca estrés y ansiedad. Al verse mermada nuestra energía, cualquier acción, por rutinaria que sea, se vuelve pesada e incluso inalcanzable física y moralmente, lo que repercute en nuestro rendimiento laboral e incluso hace aumentar las posibilidades de sufrir un accidente.
Puesto que la falta de sueño no sólo nos afecta por las noches si no también enormemente durante el día, vale la pena considerar algunos consejos que nos ayuden a mejorar significativamente la calidad del sueño, o al menos tenerlos en cuenta para ir añadiéndolos progresivamente a nuestra rutina diaria:
1. Establece una rutina en tus horarios
Conviene levantarse y acostarse cada día a la misma hora, prestando especial atención al fin de semana y a las vacaciones. Como es lógico, no haremos de esto una disciplina militar, aunque evitando siempre desviaciones superiores a +/- 2 horas.
2. Una ducha relajante
Antes de irte a la cama, regálate un ducha con agua templada o caliente según tus gustos, pero no lo hagas de un modo mecánico, si no prestando atención plena a todo cuanto ocurre, mientras el agua se desplaza por tu cuerpo, tratando de no pensar en otra cosa. Tu temperatura corporal se incrementará, siguiéndole un enfriamiento compensatorio que te relajará muy profundamente.
3. Evita las preocupaciones
Antes de acostarte, escribe en un papel o en tu SmartPhone las tareas que llevarás a cabo al día siguiente; y pídele a tu subconsciente que a la mañana siguiente te de las soluciones que estás buscando.
Por las mañanas, con la mente en calma, existen muchas más posibilidades de que vengan a tu mente las ideas que necesitabas, mientras que por las noches, la mente sólo te provoca más preocupación y ansiedad.
4. La siesta ideal
Una siesta de 20 ó 30 minutos, no más, es lo recomendable para hacer un pequeño alto en tu día, descansar y conseguir reconectar con tu Ser Interior, pero trata de no alargarla más, para que no repercuta en la falta de sueño a la hora de irte a dormir por la noche.
5. Haz ejercicio físico
Es recomendable realizar ejercicio físico intenso o moderado durante el día, pero siempre antes de las siete u ocho de la tarde, ya que el deporte genera endorfinas y ésto te activaría si lo realizas justo antes de acostarte.
6. Practica Yoga
Aunque existen muchas modalidades de Yoga, trata de realizarlo en un centro especialmente dedicado al bienestar y a la relajación como Samandi en vez de optar por un gimnasio tradicional. Las asanas (posturas) de Yoga, combinadas con ejercicios de respiración (Pranayamas) te ayudarán mucho a conseguir relajar tanto tu cuerpo como tu mente.
Esta sí es una actividad física que puedes realizar incluso por la tardes sin que te repercuta negativamente en tu calidad del sueño, si no todo lo contrario.
7. Acondiciona tu dormitorio
La habitación donde te retiras para descansar debe estar limpia, ordenada y alejada de ruidos; y con esto no me refiero sólo a ruidos externos, si no también a la radio, la televisión, los móviles o cualquier otro dispositivo electrónico. La idea es conseguir un ambiente lo más relajado posible.
Por otro lado, aunque ya es cuestión de gustos personales, la recomendación es permanecer en la habitación con total oscuridad.
Un buen colchón es una de esas compras estrella con la que debemos ser especialmente generosos.
8. Dormitorio o lugar de trabajo
Para que nuestra mente asocie el dormitorio como el lugar donde vamos a descansar, debemos de evitar desempeñar en él otro tipo de tareas, en especial las que estén directamente relacionadas con nuestro trabajo.
9. Regula la temperatura
Una hora antes de acostarte, trata de ventilar bien la estancia donde vas a dormir para posteriormente regular la temperatura del dormitorio según tus preferencias.
10. Evita cenar copiosamente.
Ya sabes, desayuna como un Rey, come como un Príncipe y cena como un Mendigo. Las cenas han de ser escasas y ligeras. Y recuerda ingerir la menor cantidad de líquidos posible pasadas las 18:00 horas, de este modo evitarás incrementar las ganas de orinar a media noche, lo que interrumpiría el sueño.
11. ¿Qué me tomo para dormir?
Personalmente estoy en total desacuerdo con la ingesta de cualquier tipo de fármaco para dormir. Por el contrario puedes ayudarte de infusiones de Valeriana y, por qué no, de suplementos como la Melatonina, una hormona segregada por la glándula pineal, y que, con los años, deja de ser producida en cantidad suficiente por nuestro cuerpo.
12. Vacía tu mente
Debemos disponernos a dormir con la mente lo más en calma y vacía posible, y a eso ayuda no ver televisión, no estudiar y sobretodo… meditar.
Aunque no nos consideremos unos expertos en meditación, seguro que podemos disponernos a dormir dejando ir cualquier pensamiento que nos venga a la mente y centrarnos únicamente en nuestra respiración calmada; simplemente eso. Cuando otro pensamiento venga a la nuestra mente, de nuevo lo dejamos marchar y hacemos regresar la atención a nuestra respiración; así de sencillo.